糖尿病是一种常见的慢性非传染性疾病，现已成为全球性的公共卫生问题。根据最新的统计数据，全球糖尿病患者已超过4.63亿，我国糖尿病患病率高达11.6%，换言之，每10个人中至少有1个人患有糖尿病。糖尿病的防控迫在眉睫，不仅仅依赖于医学手段，更离不开日常饮食和运动的科学管理。今天，就让我们一起来了解糖尿病的日常生活指导。

一、糖尿病病人该怎么吃？

1.合理控制总热量：

糖尿病患者应根据自身的体重、年龄、性别、运动量等因素，合理计算每日所需热量，定时定量，少量多餐：避免随意增减食量，一天量可按1/5，2/5，2/5或1/3，1/3，1/3的比例分配。每次进量之间间隔<5小时。可在正餐之间及睡前进食小点（如水果或坚果），以减少因药物而导致低血糖的机会，特别是注射胰岛素的患者。如有疑问，可咨询内分泌科或营养科医生。

2.主食粗细搭配：

多选择全谷物、粗杂粮作为主食，不仅升糖指数（Glycemic Index, GI）低,富含B族维生素、矿物质元素等，还富含膳食纤维，有助于增加饱腹感，避免引起餐后血糖的急剧上升。

3.混合膳食：

确保每餐中有主食、优质蛋白类食物（鱼、肉、蛋、奶、豆类及其制品等）和蔬菜（多食新鲜的绿色蔬菜，如油菜、菠菜、西红柿、冬瓜、黄瓜、芹菜、大白菜、茄子、卷心菜、茭白、韭菜、丝瓜等）食物种类多样，并且按照“先吃菜，再吃肉，最后吃主食”的进餐顺序来进食。

4.增加蛋白摄入（蛋白质含量在12-15％左右）：

适量增加优质蛋白质的摄入，可多吃鱼、禽、蛋、奶等，有助于维持胰岛素的正常分泌。

5. 控制脂肪摄入（脂肪在30％以下）：

脂肪摄入应以不饱和脂肪酸为主，如鱼、适量坚果等，要减少来自肥肉、奶油等食物总的饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，以降低心血管疾病风险。

6. 控制糖分摄入：

减少精制糖、高糖饮料的摄入，避免血糖波动。

7. 限盐限油：

控制盐分和油脂的摄入，尤其是隐形的盐分（如酱油、鸡精、豆瓣酱等）和油脂（如坚果、油炸薯片等），炒菜时宜用植物油，少食动物内脏、蟹黄、虾子、鱼子等含胆固醇高的食物，预防高血压、高血脂等并发症。

8.戒烟限酒

9.在外就餐：当患者在外就餐时，注意饮食卫生。多喝水和无热卡的饮料。

二、糖尿病人哪些不能吃？

1. 避免高糖食物：

如糖果、巧克力、蛋糕等。

2. 减少精制碳水化合物：

如白米、白面、糕点等，容易导致血糖波动。

3. 限制高脂肪食物：

如油炸食品、奶酪、五花肉等。

4. 减少腌制食品：

如泡菜、腊肉等，含盐量过高。

5. 避免刺激性食物：

如辣椒、咖喱、烟酒等。

三、糖尿病病人运动指导

1.运动前选择合适的运动鞋及棉袜，查看运动的场地，地面平整。避免恶劣天气下运动。

2.选择合适的运动方式，以有氧运动最佳，如步行、慢跑、骑自行车、健身操、太极拳等，不宜无氧运动。坚持经常锻炼，至少每周3次。

3.每次运动时间不少于20-30分钟，一般不超过1小时。

4.一般运动时做到四个“微微即可”：微微发热出汗、微微气喘、微微心率加快、微微肌肉酸胀。

5.随身携带糖果及糖尿病卡。

6.预防运动中的低血糖，一般不在空腹运动，尽可能饭后1小时参加运动。运动时胰岛素注射部位尽量不选用大腿等运动时剧烈活动的部位。有条件可在运动前后测血糖。

7.下列患者不宜运动：

①病情控制不佳，血糖很高的患者。

②有急性并发症，如酮症酸中毒，急性感染等。

③有严重脏器衰竭的患者。

四、做好以下五点远离糖尿病

1. 健康饮食：

保持饮食均衡，增加蔬菜、水果、全谷类、低脂乳制品的摄入，减少高糖、高脂、高盐食物的摄入。

2. 增加运动：

每周至少进行 150 分钟中等强度的有氧运动，如散步、游泳、慢跑等，有助于提高胰岛素敏感性。

3. 控制体重：

肥胖是糖尿病的重要危险因素，保持体重在正常范围内，有助于降低糖尿病风险。

4. 戒烟限酒：

吸烟和过量饮酒均会增加糖尿病的发病风险。

5. 定期体检：

定期检查血糖、血压、血脂等指标，及时调整饮食和生活方式。

糖尿病防治，人人有责。让我们共同关注糖尿病，学习营养知识，倡导健康的生活方式，共同抵御糖尿病。（夏登枝）